焦虑的科学解药
作者:Susan Kuang 时间:2018.04.27 17:13 阅读:1660
 

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瑞·达利欧在《原则》的开篇写了这样一句话:“世界上最重要的事情是理解现实如何运行,以及如何应对现实。” 

这句话可谓完美地诠释了这些原则背后的逻辑:这个世界上存在着很多我们无法改变的客观规律,它们决定了现实的运作方式,了解了这些规律,我们便能够在这个现实世界中更好地构想和实现自己的目标。

事实上,科学的目标就是了解现实是如何运作的,发现当中的自然法则,有了这些知识,我们便能依此创造一个更加美好富足的物质世界,而心理学作为科学的一部分,其目标则是了解人的心理运作机制,发现人类内在世界的法则,了解了这些法则,我们便会懂得如何为自己创造一个独立且丰富的精神世界和一个好的、满足的人生。

虽说人的内心世界非常复杂,但是从古至今众多哲人和智者的长期思索和亲身实践,加上近几十年大脑科学和心理学上的相关研究,已经足以让我们了解到当中那些最重要的法则。

我此次进行系列写作的目的就是想在现有研究和前人思考的基础上,进行一次融通式的思考与归纳总结。不过,我选择从焦虑的角度进行切入,因为依据积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖的心流理论,幸福本质上是一种内在精神世界的有序状态,而当内心失去秩序时,人们就会焦虑,所以,找到了焦虑的解药,也就找到了内在世界的幸福法则。

- 01 -

训练和提高自己的情绪智力

情绪智力(Emotional Intelligence)是一个相对比较新的概念,它实际上又可以细分为两种能力:对内的内省智力(intrapersonal intelligence)和对外的人际智力(interpersonal intelligence)。

所谓的内省智力,指的是能觉察并准确理解自身感受,恰当地处理情绪,并且能够为实现目标而集中精神,延迟满足,抑制冲动,以及自我激励,而人际智力则是识别、理解和回应他人情绪,以及处理人际关系的能力。

研究表明,一个人的焦虑程度往往与他的情绪智力有着很大的关系,因为不善于控制情绪的人常常受自身情绪和人际关系的困扰,经常经历内心的斗争,还会因为过于焦虑而无法清晰思考和集中精力。

擅长处理情绪的人则恰恰相反,他们在人生的任何领域都具有优势,不管是在爱情和亲密关系中,还是在办公室政治中,他们都能领会决定成功的潜规则。情绪技能出色的人在生活中也更有可能获得满足,他们因为掌握了提高自身效率的心理习惯而效率更高,也懂得如何为实现目标而进行自我控制和自我激励。

实际上,现在大部分人的情绪智力都相对偏低,核心原因在于,在我们的成长过程中,不管是在家庭还是学校,大家只关注智商的发展却忽视了情绪的影响,因为所有人都相信智商才是关键。

然而,不管对于成功还是幸福来说,情绪智力起到的作用远远大过智商。相关研究表明,在成功人生的决定因素当中,智商最多有20%的贡献率,其余80%由其他因素决定,这当中情绪智力占了很大比例。

情绪智力对于幸福的重要性也是不言而喻的,幸福包含了积极情绪、投入、意义、成就和人际关系五大元素,毫无疑问,它们的实现都需要以情绪智力为基础。

因此,想要拥有一个好的、满足的人生,我们就得有意识地去训练和提高自己的情绪智商。

专题介绍:这部分专题,我们将探讨情绪与理性之间的关系,了解什么是情绪智力,以及如何训练和提高个人情绪智商,比如,如何理解各种负面情绪,这些情绪主要包括愤怒、焦虑、消极、抑郁和自卑感;如何进行自我调控,如何利用情绪摆脱拖延的状态,并通过自我激励来更好地达成自己想要的目标,以及如何在理解他人情绪的基础上进行更有效的沟通,以达到和谐美好的关系,并实现共赢等等。

- 02 -

删除不好的信念与价值观

关于焦虑情绪,一个效果显著的治疗方法就是著名临床心理学家阿尔伯特·埃利斯提出的“理性情绪行为疗法”。

这种疗法背后的逻辑非常简单:导致焦虑的其实并不是外部刺激本身,而是我们应对刺激的“信念体系”,所以在既成事实不可更改的情况下,我们可以通过对非理性信念进行质疑,与其进行辩论,来调整自己的信念,然后用更理性的信念来代替原来非理性的信念,如此,焦虑情绪便可以得到缓解或消除。

然而,并非所有的焦虑情绪都有显而易见的“外部刺激”,很多时候,我们只知道自己很焦虑,却不明白到底是为什么而焦虑。

对于这种现象,《纽约时报》畅销作家马克·曼森给出了很好的解答。马克·曼森认为,想要理解焦虑的根源,我们就得像剥洋葱一样,把自我意识一层一层剥开去看。

洋葱的第一层是我们对情绪的感知,这一层比较容易察觉,但这仅仅是表面现象,第二层是情绪背后的想法,这一层往往需要不断问自己“为什么”才能显露出来,然而在此之下,还有着更深的一层,这一层通常是我们意识不到的,那便是个人价值观。

所谓的个人价值观指的是我们如何定义成功和失败,如何衡量自己,评价他人。 如果深入审视一下自己的内在信念,我们就会发现很多类似“我必须XXX”,“我的人生必须XXX”的信念,这实际上就是我们潜意识中衡量自己和他人的标准,是我们个人价值观的体现——“必须”意味着一种绝对的标准,只有达到或者拥有了才算好和成功,没有就是失败。

在马克·曼森看来,焦虑本质就是个人价值观的问题,价值观是我们衡量一切事物的基础,不同的价值观和衡量标准会带截然不同的心理状态,良好的价值观,会让我们专注于更好、更重要的事情上,这些事情才能给我们带来真正的幸福和成功,而不好的价值观不仅妨碍我们的成长,还会让我们处于无尽的焦虑之中。

因此,想要走出焦虑状态,那么我们就得删除头脑中那些不好的信念和价值观,然后换一套标准来衡量自己。

专题介绍:每个人内心都对犯错、失败、苦难和平凡有着深深的恐惧,这种挥之不去的担心与害怕使得我们长期处在焦虑之中,然而这些才是真实的人生,只有学会面对和接受,并换一种积极的视角与看待它们,我们才能摆脱它们所带来焦虑感。

在这部分,我们将学会如何识别不良价值观,如何从苦难、犯错、失败和平凡中实现自我超越。

- 03 - 

建立内在精神秩序

生活中,另一个导致很多人焦虑的原因在于缺乏意义感和方向感,它的主要表现形式为“找不到方向”,“不知道要做什么”,或者“不知道如何开始行动”等等,这种状态实际上就是米哈里·契克森米哈赖所说的精神熵,它指的是一种内心失去秩序的状态,一个人内心一旦失去秩序就会出现焦虑的情绪。

精神熵的反面就是最优体验,即心流。最优体验出现时,一个人可以投入全部的注意力,以求实现目标。

拥有方向感和意义感之所以重要,是因为它能够帮助我们建立起内在精神秩序,避免精神熵的出现。

表面上看,每个人每天都在忙于各种事情,但是有方向感和没方向感的最大区别在于,方向感能够为每天所做的事情找到统一的顶层目标,这个目标就像磁铁一般,能吸引我们的精神能量,并整合所有次要目标和具体任务。

一个人若是知道自己要什么,并朝这个方向努力,而且感觉、思想、行动都能配合无间,那么内心的和谐就会自然涌现。

很多人没有意识到的是,目标其实也有层级之分,高层目标为低层目标提供指引,低层目标则是高层目标的实现手段,只有当这些低层目标都能以不同的方式与顶层目标相连的时候,我们才会在每天的具体任务中体会到意义感。所以,建立内在精神秩序实际上就是为目标建立秩序,而寻找方向感就是明确自己的顶层目标。

然而,建立内在精神秩序并不一件容易的事情,因为这种秩序是无法凭空想象出来的,它必须建立在行动的基础上,在行动过程中通过不断反思才能慢慢建立。

对于很多人来说,这是一个极大的障碍,因为他们总认为在行动前必须有一个明确的方向,这就形成了一个死循环——没有方向,就不行动,而不行动,就永远找不到方向。

打破这个死循环的方法只有一个,那就是开始行动。不过,这里所说的行动并不是“埋头苦干”那么简单,它本身就是一种艺术,它要求我们首先建立起试错意识,然后在“行动-结果-反馈-行动”的重复循环中去理清思路,慢慢找到自己的方向。

此外,学会如何学习也非常重要,因为它不仅是成长和进步的关键,也决定了整个过程的效率。

专题介绍:心流的关键其实在于有目的的行动和有意义的进步,二者缺一不可,所以心流的艺术本质上就是行动的艺术和学习的艺术。这个专题的重点是行动与学习,当中也会涉及到行动过程中的精力和情绪管理,它们也是不可忽略的内容。

- 04 -

 用自我约束对抗“自由的负担”

焦虑的最后一个原因与自由和选择有关。如今的我们生活在一个选择众多,并且日趋增多的时代,选择赋予了我们更多自由,然而很多人没有意识到的是,过多的自由和选择其实是一种心灵的负担,它不仅会引发焦虑情绪,还会降低我们的幸福体验。可以说,选择过多正是导致我们越来越焦虑的重要原因之一。

不过话又说回来,拥有选择实际上是一件非常重要的事情,因为它能让人拥有一种掌控感,我们最基本的幸福感在很大程度上正是基于这种掌控感,如果失去了选择的机会和权利,我们内心就会产生无助感,无助感会让人变得消极,甚至还会导致抑郁。

然而,更多的选择并不意味着更多的控制。当选择机会增加到某个临界点时,我们反而会感到无力应对。

这个时候,我们便会因为不知如何选择,害怕失去机会、担心自己后悔等而变得纠结和焦虑不安,这就是所谓的“选择焦虑”,而且面对的选择越重要,焦虑感就越强。社会心理学家巴里·施瓦茨称这种现象为“选择的悖论”。

除了会引发焦虑之外,选择过多还会降低我们的幸福体验,一方面,它正在让坚持和投入变得越来越难,而这个世界上很多的快乐其实是需要通过自我约束和长期的投入才能获得的,比如,很多人都想培养某个兴趣爱好,但是在学习过程中一旦遇到一点困难,就会想:“这个也许不适合我,再换一个试试”,于是换来换去,折腾了很久,依旧没有找到自己喜欢的事情,另一方面,它也会让我们很难对自己的选择产生满足感,因为我们总想着应该还有更好的选择。

面对这个日趋复杂的社会,我们要怎么做才能避免选择过多所带来的焦虑和不安呢?最好的办法就是通过精要主义和原则来对自己进行约束,以此降低选择过多所带来的负担。

不过,在自我发展的初期追求经验的广度是必要和可取的,毕竟我们需要先通过体验,看看哪些事情才真正值得付出时间和精力,但在这个过程中我们需要不断问自己,什么才是最重要的,然后逐渐将精力集中于少数重要的人事物上。

另外,在此过程中,我们还需要保持对生活的思考,并以此建立自己的生活原则,让原则来限制和指导自己的行为与选择。

专题介绍:自我约束实际上不是一种束缚,而是一种解放,是为了真正的自由,这同样也是一门艺术——选择的艺术,它需要我们对自己有足够的了解,知道什么才是真正重要的,而自律、好的习惯、精要主义、原则主义本质上都是一种自我约束。这个专题,我们将从极简主义开始,探讨自我约束的艺术。

- 05 -

幸福不是目标,它只是副产品

奥地利心理学家维克多·弗兰克在《活出意义来》一书的序言提到说:“不要以成功为目标——你越是对它念念不忘,就越有可能错过它。因为成功如同幸福,不是追求就能得到;它必须因缘际会,它是一个人全心全意投入并把自己置之度外时,意外获得的副产品。”

的确如此。幸福不是一个可以直接找到和获得的,它是当我们以正确的心态和方式去行动时,自然会出现的状态。

所以,我们不该执着于幸福,也无需对它念念不忘,而是要在这些事情上努力:训练和提高情绪智力、建立良好的价值观、学会自我约束,然后通过行动、反思来建立内在精神秩序,追求对自己真正有意义的事情。若具备了这些能力,我们也就相当于接近幸福的境界了。

温馨提示 | 专栏每周五晚8点更新文章,第1篇文章《情绪与理性之间的关系》已经上线。我也在专栏中分享了为此次写作而整理的120本书的书单。

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